Von Marco Powersen | Rückenschmerz-Spezialist in Schleswig | McGill-Methodik
Dein Physiotherapeut hat dir Dehnübungen verschrieben. Im Fitnessstudio trainierst du brav den Rückenstrecker. Und abends machst du noch ein paar Crunches für den Bauch. Du tust alles, was man dir sagt – und trotzdem werden deine Rückenschmerzen nicht besser. Vielleicht sind sie danach sogar schlimmer. Kommt dir das bekannt vor?
Die unbequeme Wahrheit ist: Viele der Übungen, die dir empfohlen werden, sind möglicherweise genau die Ursache dafür, dass du nicht schmerzfrei wirst. Nicht weil du sie falsch ausführst, sondern weil sie die Verletzungsmechanismen wiederholen, die für deinen Schaden verantwortlich sind. Du öffnest also mit jeder Wiederholung die Wunde aufs Neue – selbst wenn sich die Übung im Moment gut anfühlt.
In diesem Artikel zeige ich dir, welche Übungen du ab sofort von deinem Trainingsplan streichen solltest, warum sie problematisch sind und was du stattdessen tun kannst, um wirklich Fortschritte zu machen.
Gibt es wirklich „schlechte“ Übungen?
Eines vorweg: Grundsätzlich gibt es keine „schlechten“ Übungen. Es ist immer eine Frage des Kontexts. Wenn du allerdings eine Bandscheibenvorwölbung, einen Bandscheibenvorfall oder andere Rückenschmerzen hast, sieht die Sache anders aus. Denn dann gibt es bestimmte Übungen, die genau die Bewegungen nachmachen, die den Schaden an deiner Wirbelsäule überhaupt erst verursacht haben. Du replizierst also den Verletzungsmechanismus – und das gestresste oder verletzte Gewebe wird immer wieder aufs Neue gereizt.
Denk immer daran: Die Aussage „No pain, no gain“ trifft im Kontext deines Rückenleidens nicht zu. Wenn du nach einer Übung, einem Workout oder einer Behandlung am selben Tag oder am Folgetag stärkere Schmerzen hast, dann wurde etwas nicht richtig gemacht. Entweder war die Dosis zu hoch oder die Übung war schlicht die falsche.
Warum sich falsche Übungen trotzdem gut anfühlen
Das Tückische an vielen dieser Übungen ist, dass sie sich im Moment gut anfühlen – besonders Dehnübungen. Der Grund dafür ist ein Mechanismus, den man als Neuromodulation bezeichnet: Die Dehnung wird von bestimmten Fühlern in deiner Muskulatur (den sogenannten Mechanorezeptoren) wahrgenommen und überschreibt für kurze Zeit das Schmerzsignal. Ähnlich wie bei einer Massage fühlst du dich danach besser und erfährst Linderung.
Aber dieser Effekt hält in der Regel nur 20 bis 30 Minuten an. Dann kommt der Schmerz zurück – manchmal sogar stärker als vorher. Das liegt daran, dass du mit der Dehnung nicht die Ursache behandelt hast, sondern nur kurzzeitig das Nervensignal überlagert hast. Die eigentliche Problematik – zum Beispiel eine instabile Bandscheibe – bleibt bestehen und wird durch die Übung möglicherweise sogar verschlimmert.
Besonders kritisch wird es bei Ischiasschmerzen: Der Ischiasnerv reagiert empfindlich auf Dehnung. Wenn er bereits gereizt ist und du ihn durch Dehnübungen zusätzlich unter Zug setzt, überschreitest du jedes Mal die Belastungstoleranz deines Gewebes. Das Ergebnis: Du machst keine Fortschritte auf deinem Weg zur Regeneration.
Diese Übungen solltest du bei Rückenschmerzen vermeiden
Im Folgenden stelle ich dir die häufigsten Übungen vor, die bei Rückenschmerzen problematisch sein können. Ich erkläre dir jeweils, warum sie mit Risiko behaftet sind – damit du verstehst, was in deinem Körper dabei passiert.
Knie zur Brust ziehen
Das Knie-zur-Brust-Ziehen in der Rückenlage ist eine sehr verbreitete Übung, die gerne verschrieben wird, um den unteren Rücken zu mobilisieren oder zu dehnen. Oft hilfst du dabei mit den Händen nach, um die Knie noch näher an die Brust zu bekommen.
Das Problem: In der neutralen Position hat deine Lendenwirbelsäule eine natürliche Krümmung – die sogenannte Lordose. Diese wollen wir beibehalten. Wenn du aber die Knie zur Brust ziehst, rollt das Becken hoch und deine Lendenwirbelsäule wird in die sogenannte Flexion gedrückt. Flexion bedeutet, dass sich die Wirbelsäule nach vorne beugt und rund wird. Und genau das ist bei vielen Rückenschmerzpatienten der Verletzungsmechanismus, der den Bandscheibenschaden verursacht hat.
Je nachdem, wie viel Druck du mit den Händen aufwendest, entsteht dabei erheblicher Stress auf dem ohnehin geschädigten Gewebe. Die Dehnung fühlt sich vielleicht im ersten Moment angenehm an, sorgt aber langfristig dafür, dass du die Verletzung immer wieder reizt. Diese Übung solltest du streichen.
Beckenkippen
In dieselbe Kategorie fällt das Beckenkippen. Dabei versuchst du, das Becken hochzurollen und den Lendenwirbelsäulenbereich flach auf den Boden zu drücken. Diese Übung wird häufig verschrieben, um ein Hohlkreuz auszugleichen – was jedoch nicht zielführend ist. Denn die natürliche Lordose deiner Lendenwirbelsäule ist keine Fehlhaltung. Sie ist genau so vorgesehen.
Wenn du das Becken kippst, erzeugst du über die Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur sehr viel Spannung und setzt deine Lendenwirbelsäule einer großen Beugebelastung aus. Das Ergebnis ist dasselbe wie beim Knie-zur-Brust-Ziehen: Du replizierst den Verletzungsmechanismus und reizt das geschädigte Gewebe.
Crunches, Situps und Beinheben
Alle Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, die auf einer Beugebewegung der Wirbelsäule basieren, sind bei Rückenschmerzen problematisch. Dazu gehören Crunches, Situps und das Beinheben aus der Rückenlage.
Bei Situps hast du eine deutliche Beugung im oberen und mittleren Wirbelsäulenbereich. Über den Hüftbeuger (den sogenannten Psoas) und die vordere Rumpfmuskulatur entsteht eine hohe Drucklast, die sich direkt auf deine Wirbelsäule überträgt. Bei einer bestehenden Bandscheibenproblematik kann das die Belastungstoleranz deines verletzten Gewebes überschreiten.
Das fundamentale Problem mit diesen Übungen: Du trainierst damit Wirbelsäulenbewegung statt Wirbelsäulenstabilisation. Deine Rumpfmuskulatur hat aber eine ganz andere Aufgabe – sie soll deine Wirbelsäule stabil halten und vor übermäßiger Bewegung schützen. Genau dafür gibt es die McGill Big 3 Übungen (Modified Curl-up, Seitstütz und Bird Dog), die deine Rumpfmuskulatur trainieren, ohne deine Wirbelsäule unnötig zu belasten.
Beim Beinheben gilt dasselbe Prinzip: Sobald du die Beine aus der Rückenlage anhebst, rollt das Becken hoch, und es entsteht enormer Stress im Lendenwirbelsäulenbereich. Auch diese Übung solltest du streichen.
Beinpendeln
Eine beliebte Übung, die häufig in Dehnroutinen vorkommt: Du liegst auf dem Rücken, fixierst die Schultern am Boden und rollst die angewinkelten Beine abwechselnd nach links und rechts. Das Ergebnis ist eine starke Drehbewegung im Rumpf.
Rotation ist bei vielen Menschen ein Schmerzauslöser, weil sie die kleinen Wirbelgelenke (die sogenannten Facettengelenke) überlastet und auch den Faserring der Bandscheibe einer hohen Belastung aussetzt. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du diese Übung vermeiden. Denn Mobilität ist in den allermeisten Fällen nicht das Problem – fehlende Stabilität ist es.
Rotationsdehnungen
In dieselbe Kategorie fällt folgende Übung: Du ziehst ein Bein an, während das andere lang ausgestreckt bleibt. Dann greifst du mit der Hand das Knie und ziehst es zur Seite, um eine Dehnung für den Gesäßmuskel zu erzielen. Je nachdem, wie weit du hier rotierst, entsteht eine erhebliche Drehbelastung für deine Wirbelsäule – erst recht, wenn du mit der Hand zusätzlichen Druck ausübst.
Auch wenn dir diese Übung möglicherweise von einem Physiotherapeuten gezeigt wurde: Im Kontext einer Bandscheibenproblematik solltest du sie sicherheitshalber meiden.
Die Superman-Übung
Der „Superman“ ist eine Übung in der Bauchlage, bei der du gleichzeitig Arme und Beine vom Boden abhebst. Sie wird leider häufig von Trainern und Therapeuten verschrieben, um den Rücken zu stärken.
Das Problem: Du überstreckst dabei den Lendenwirbelsäulenbereich und erfährst durch die extrem hohe Aktivität der Rückenstrecker-Muskulatur eine immense Drucklast auf deine Wirbelsäule. Die Rückenstrecker setzen an vielen Punkten entlang der Wirbelsäule an und stauchen sie bei Anspannung zusammen. Je nachdem, wie akut dein Stadium ist und was deine Schmerzauslöser sind, kann diese Belastung für dich nicht tolerierbar sein.
Eine deutlich bessere Alternative ist der Bird Dog aus den McGill Big 3. Im Vierfüßlerstand trainierst du ebenfalls die Rückenstrecker-Muskulatur, allerdings in einer viel rückenschonenderen Position, weil dein Rumpf frei hängt und keiner nennenswerten Druckbelastung ausgesetzt ist.
Zehenspitzen berühren
Das Berühren der Zehenspitzen im Stehen oder Sitzen gehört zu den Übungen, die du bei Rückenschmerzen – und ganz besonders bei Ischiasschmerzen – unbedingt vermeiden solltest. Das Problem: Du erzeugst dabei extrem viel Beugung in der Wirbelsäule und je nach aufgewendetem Druck auch viel Last auf den passiven Strukturen wie Bandscheiben und Bändern.
Der kritischste Aspekt bei Ischiasschmerzen: Du ziehst den Ischiasnerv bei dieser Übung in die Länge. Ein bereits gereizter Nerv verträgt das überhaupt nicht. Diese Übung ist oftmals maßgeblich dafür verantwortlich, dass Betroffene den Ischiasnerv immer wieder reizen und bei einer bestehenden Bandscheibenvorwölbung oder einem Vorfall den Schmerz erneut auslösen. Das gilt für alle Varianten dieser Übung – ob im Stehen, im Sitzen oder mit Hilfsmitteln.
Problematische Geräte im Fitnessstudio
Wenn du im Fitnessstudio trainierst, gibt es drei Geräte, die du bei Rückenschmerzen im Zweifel lieber meiden solltest.
Der Rückenstrecker: Dieses Gerät arbeitet sowohl mit Beuge- als auch mit Streckbewegungen und setzt deine Lendenwirbelsäule dabei einer hohen Last aus. Wenn du dich in das Gerät setzt und aus der gebeugten Position heraus aufrichtest, befindest du dich zunächst in der Flexion, was bei einer bestehenden Bandscheibenproblematik deine Symptome verschlimmern kann. Beim Druck nach hinten entsteht zusätzlich viel Stress auf den Strukturen.
Die Rumpfrotation: Rotation gegen einen externen Widerstand belastet die möglicherweise geschädigten Strukturen – insbesondere die Facettengelenke und den Faserring der Bandscheibe. Streiche dieses Gerät sicherheitshalber aus deinem Trainingsplan.
Die Bauchpresse und Crunch-Geräte: Auch hier gilt dasselbe Prinzip wie bei Crunches und Situps. Du hast eine Überstreckung und dann eine Beugung gegen eine externe Last, was deine Wirbelsäule entsprechend stark belastet. Im Zweifel lieber vermeiden und auf Nummer sicher gehen.
Was du stattdessen tun solltest: Stabilität statt Mobilität
Die gemeinsame Erkenntnis aus all diesen Übungen lautet: Dein Rücken braucht in den allermeisten Fällen nicht mehr Mobilität – er braucht mehr Stabilität. Das klingt vielleicht widersprüchlich, wenn du dich steif fühlst. Aber die Steifheit ist oft eine Schutzreaktion deines Körpers: Dein Nervensystem spannt die Muskulatur an, weil es instabile oder verletzte Strukturen schützen will.
Die Lösung ist nicht, diese Schutzspannung durch Dehnung aufzubrechen. Sondern die Stabilität wiederherzustellen, die dein Körper vermisst. Wenn dein Nervensystem registriert, dass die Wirbelsäule gut kontrolliert und geschützt ist, lässt die dauerhafte Anspannung von ganz alleine nach. Du wirst mit der Zeit beweglicher – durch mehr Stabilität, nicht durch mehr Dehnung.
Das Fundament dafür bilden die McGill Big 3 Übungen – drei Stabilisierungsübungen, die vom renommierten Wirbelsäulenforscher Prof. Stuart McGill entwickelt wurden. Sie trainieren deine gesamte Rumpfmuskulatur (vorne, seitlich und hinten), ohne deine Wirbelsäule unnötig zu belasten. In Kombination mit dem korrekten Bracing – einer bewussten Anspannungstechnik für die Rumpfmuskulatur – schaffst du die Grundlage für nachhaltige Schmerzfreiheit.
Warum der individuelle Blick entscheidend ist
Ich betone nochmals: Es gibt generell keine „schlechten“ Übungen. Es ist kontextabhängig. Und genau dieser Kontext – deine individuelle Situation – entscheidet darüber, welche Übungen für dich richtig und welche falsch sind. Rückenschmerzen sind immer individuell, komplex und entstehen durch dein ganz persönliches Bewegungsverhalten.
Um herauszufinden, welche Bewegungsmuster bei dir konkret die Schmerzen verursachen, braucht es eine systematische Diagnostik. In meiner dreistündigen Bewegungsanalyse untersuche ich deine komplette Bewegungskette und identifiziere mit gezielten Provokationstests deine individuellen Schmerzauslöser. Du bekommst danach einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Das Ziel: Du wirst dazu befähigt, deine Rückenschmerzen eigenständig zu behandeln.
Für komplexere, chronische Fälle biete ich darüber hinaus die Rückenreparaturtherapie mit dem R.E.S.E.T.-Ansatz an – eine 6-monatige ganzheitliche Betreuung, die über die reine Bewegungstherapie hinausgeht und auch Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Stressregulation und Stoffwechsel einbezieht. Denn Rückenschmerzen entstehen auf mehreren Ebenen, und manchmal muss man alle diese Ebenen adressieren, um nachhaltig schmerzfrei zu werden.
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