Von Marco Powersen | Rückenschmerz-Spezialist in Schleswig | McGill-Methodik
Dehnübungen bei Rückenschmerzen: Warum sie oft mehr schaden als helfen
Du fühlst dich steif wie ein Brett. Jede Bewegung zieht, der Rücken blockiert, und im Lendenwirbelsäulenbereich fühlt sich alles an, als wäre es festgeklebt. Vielleicht hast du auch dieses unangenehme Ziehen an der Beinrückseite, Verspannungen zwischen den Schulterblättern oder einen steifen Nacken. Die Lösung scheint offensichtlich: dehnen. Genau das hat dir dein Physiotherapeut auch empfohlen.
Also dehnst du. Morgens, abends, nach der Arbeit. Vielleicht machst du sogar Yoga oder Pilates. Im ersten Moment fühlt es sich auch besser an – du bist freier, geschmeidiger, der Schmerz lässt etwas nach. Doch spätestens am nächsten Tag ist alles wieder beim Alten. Die Steifheit kommt zurück. Der Schmerz kommt zurück. Und du fragst dich: Warum werde ich einfach nicht schmerzfrei?
Wenn dir das bekannt vorkommt, dann lies diesen Artikel aufmerksam bis zum Ende. Denn Dehnübungen sind bei Rückenschmerzen oft nicht nur wirkungslos – sie können das Problem sogar verschlimmern. Ich erkläre dir, warum das so ist, und zeige dir, worauf es stattdessen wirklich ankommt.
Ich bin Marco Powersen, Rückenschmerz-Spezialist in Schleswig. Im Laufe meiner Kraftsportkarriere habe ich selbst mehrere Bandscheibenvorwölbungen erlitten. Heute bin ich, wie viele meiner Klienten, zu 98 % schmerzfrei. Ich weiß also aus eigener Erfahrung, wie frustrierend es ist, wenn nichts zu helfen scheint – und ich kenne den Weg heraus.
Warum fühlst du dich überhaupt so steif?
Bevor wir über Dehnübungen sprechen, müssen wir verstehen, woher diese Steifheit eigentlich kommt. Denn ein verspannter Muskel ist nicht einfach „verkürzt“ – er ist ein Symptom. Dahinter steckt eine Ursache, und ohne diese Ursache zu kennen, kannst du das Problem nicht lösen.
Die Steifheit in deinem Rücken, in der Hüfte oder im Nacken wird in der Regel von deinem Nervensystem gesteuert. Dein Körper verfügt über ein intelligentes Schutzsystem: Sobald das Nervensystem registriert, dass irgendwo etwas nicht stimmt – dass eine Position unsicher ist, eine Belastung zu hoch oder ein Bewegungssegment instabil – gibt es der umliegenden Muskulatur den Befehl: Festhalten! Die Muskeln werden dauerhaft angespannt, sie verhärten sich, und du spürst das als Steifheit, als Ziehen oder als Blockadegefühl.
Das heißt: Muskeln verkürzen im eigentlichen Sinne gar nicht. Sie werden vom Nervensystem in eine Art Dauerspannung versetzt. Diese Spannung wird in der Fachsprache als Hypertensivität bezeichnet – also eine übermäßige Grundspannung des Muskels. Und diese Spannung hat immer einen Grund.
Ursache 1: Die Schutzreaktion deines Körpers
Den typischen Ablauf kennst du vielleicht vom Hexenschuss: Du machst eine unbedachte Bewegung, spürst einen Stich – und im nächsten Moment verkrampft die gesamte Muskulatur um die Lendenwirbelsäule herum. Das ist kein Zufall, sondern eine gezielte Schutzreaktion. Dein Körper hat registriert, dass dort eine Gefahr besteht, und er versteift die Muskulatur, um das betroffene Bewegungssegment vor weiterer Belastung und Bewegung zu schützen.
Besonders bei einem Bandscheibenvorfall wird diese Schutzreaktion zum Dauerzustand. Die beschädigte Bandscheibe wird flacher, das Bewegungssegment bekommt mehr Spiel – ähnlich wie ein platter Reifen, der auf der Straße schlackert. Durch diese Instabilität finden mehr Mikrobewegungen statt, die zum Beispiel die Nervenwurzel reizen. Du spürst das als stechende Schmerzen beim Niesen, Husten, beim Umdrehen im Bett oder bei ruckartigen Alltagsbewegungen.
Ursache 2: Überlastung durch falsches Bewegungsverhalten
Der zweite häufige Grund für dauerhafte Muskelverspannungen ist Überlastung. Du hast bestimmte Bewegungsmuster und Körperhaltungen – oft über Jahre entwickelt –, die dafür sorgen, dass einzelne Muskeln ständig arbeiten müssen, während andere ihre Aufgabe nicht erfüllen.
Stell dir vor, du hast einen Mitarbeiter, der seinen Job nicht macht. Dann musst du seine Arbeit mit übernehmen – zusätzlich zu deiner eigenen. Mit der Zeit wirst du gestresst, erschöpft und überlastet. Genau so geht es deinen Muskeln. Wenn zum Beispiel die Gesäßmuskulatur nicht richtig mitarbeitet – man spricht von einer Po-Amnesie –, muss die Beinrückseite die fehlende Hüftstreckung kompensieren. Und dann verspannt sie. Nicht weil sie zu kurz ist, sondern weil sie überlastet ist.
Das heißt: Die Ursache für diese Verspannung liegt in deinem eigenen Bewegungsverhalten. Und genau da muss die Therapie ansetzen – nicht an der Verspannung selbst.
Warum Dehnübungen bei Rückenschmerzen oft nicht helfen
Jetzt wird klar, warum Dehnübungen das Problem nicht lösen: Sie bekämpfen nur das Symptom. Wenn du einen verspannten Muskel dehnst, massierst oder mit einer Faszienrolle bearbeitest, überschreibst du kurzzeitig das Signal des Nervensystems an die Muskulatur. Diesen Vorgang nennt man Neuromodulation – die Muskulatur lässt für eine Weile locker. Du fühlst dich freier, beweglicher, vielleicht sogar schmerzfrei.
Aber: Die eigentliche Ursache – die mangelnde Stabilität oder die Überlastung durch falsches Bewegungsverhalten – besteht weiter. Also kehrt die Verspannung zurück. Der Schmerz kehrt zurück. Du steckst in einer ewigen Schmerzspirale fest: dehnen, lockern, kurzfristig Linderung – und dann alles von vorne.
Passive Therapien wie Massagen, Akupunktur, Chiropraktik, Faszientraining und eben auch Dehnübungen schneiden nur das Unkraut über der Erde ab. Aber die Wurzel bleibt – und das Unkraut wächst nach.
Wann Dehnübungen deinem Rücken sogar schaden
Es kommt noch schlimmer: In bestimmten Situationen können Dehnübungen deine Schmerzen aktiv verstärken. Das betrifft vor allem zwei Szenarien.
Bei Instabilität: Öl ins Feuer gießen
Wenn du einen Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung hast, ist das betroffene Bewegungssegment bereits instabil. Es findet dort zu viel Bewegung statt – und genau diese unkontrollierte Bewegung löst deine Schmerzen aus. Wenn du jetzt mit Dehnübungen kommst und versuchst, noch mehr Mobilität in diesen Bereich zu bringen, dann gießt du bildlich gesprochen Öl ins Feuer. Du verstärkst genau das Problem, das die Schmerzen verursacht.
Bei Nervenschmerzen: Den Hammer immer wieder auf die Wunde schlagen
Wenn bei dir der Ischiasnerv betroffen ist und du Schmerzen hast, die das Bein hinunterziehen, dann ist der Nerv bereits mechanisch gereizt. Bestimmte Dehnübungen – besonders solche, bei denen du dich nach vorne beugst und versuchst, mit den Händen an die Füße zu kommen – ziehen den Nerv auf seiner gesamten Länge lang. Das ist ein zusätzlicher mechanischer Reiz auf einen bereits gereizten Nerv.
Stell dir das Beispiel mit dem Hammer und dem Daumen vor: Wenn du dir einmal mit dem Hammer auf den Daumen schlägst, tut es kurz weh und geht vorbei. Aber wenn du es immer und immer wieder tust, wird der Daumen mit jedem Schlag empfindlicher. Irgendwann tut alles weh – auch der leichteste Berührung. Genau das passiert mit deinem Nerv, wenn du ihn mit Dehnübungen immer wieder reizt. Du pulst jedes Mal den Schorf von der Wunde und verhinderst, dass die Reizung abklingen kann.
Wichtig zu verstehen: Du kannst Nervenschmerzen nicht wegdehnen. Jede Dehnübung, die den Nerv mechanisch belastet, provoziert den Schmerz nur aufs Neue.
Bei Flexionsintoleranz: Wenn Vorwärtsbeugen der Auslöser ist
Viele Menschen mit Rückenschmerzen haben eine sogenannte Flexionsintoleranz. Das bedeutet: Wenn sie sich nach vorne beugen und der Rücken rund wird, verstärken sich die Schmerzen. Gerade bei bestehenden Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfällen verändern sich die Bandscheiben dynamisch je nach Körperhaltung. In der Flexion – also beim Rundrücken – wird die Bandscheibe nach hinten gedrückt, und eine bestehende Vorwölbung kann dadurch größer werden.
Viele klassische Dehnübungen bringen dich genau in diese Flexion. Ob beim Yoga, bei Pilates, bei Liebscher & Bracht oder in der Physiotherapie – überall wird gestreckt und nach vorne gebeugt. Wenn Flexion aber dein Schmerzauslöser ist, dann sind genau diese Übungen Gift für deinen Rücken. Deswegen hast du vielleicht auch nach längerem Sitzen verstärkte Rückenschmerzen – denn beim Sitzen bist du viel in der Wirbelsäulenflexion.
Musst du überhaupt beweglicher werden?
Im Gesundheitssystem wird ständig gepredigt: Mehr Beweglichkeit! Mehr Mobilität! Du musst dich dehnen! Aber hast du dich mal gefragt: Wann bist du eigentlich beweglich genug?
Für die alltäglichen Anforderungen, die du als Mensch hast, brauchst du ein gewisses Mindestmaß an Beweglichkeit. Wenn dieses Mindestmaß gegeben ist, hast du keinen zusätzlichen Nutzen davon, deine Beweglichkeit darüber hinaus zu steigern. Klar – wenn du Spagat machen willst, brauchst du extreme Beweglichkeit. Aber um dich im Alltag schmerzfrei zu bewegen, brauchst du das nicht. Zusätzliche Beweglichkeit über das funktionelle Minimum hinaus ist bei Rückenschmerzen oft nicht nur unnötig, sondern sogar kontraproduktiv.
Besonders bei Bandscheibenvorfällen gilt: Du brauchst nicht mehr Mobilität – du brauchst mehr Stabilität. Denn die Instabilität am beschädigten Bewegungssegment ist das Problem, nicht mangelnde Beweglichkeit. Und Dehnübungen verändern an dieser Instabilität rein gar nichts – im Gegenteil, sie können sie verstärken.
Was du stattdessen wirklich brauchst
Es klingt vielleicht widersprüchlich, aber die Lösung für deine Steifheit ist nicht mehr Mobilität, sondern mehr Stabilität und Kontrolle. Erlangst du Stabilität über ein instabiles oder überlastetes Bewegungssegment, registriert dein Nervensystem: Hier ist es sicher. Es gibt gute Kontrolle. Und dann lässt die dauerhafte Anspannung der Muskulatur von ganz alleine nach. Du wirst mit der Zeit beweglicher – durch mehr Stabilität. Stabilität und Kontrolle ermöglichen Mobilität – nicht andersherum.
Das sehe ich täglich in der Arbeit mit meinen Klienten: Sobald wir anfangen, den Rumpf zu stabilisieren und besonders in der Hüfte die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, wird automatisch auch die Hüfte beweglicher. Die Spannung im hinteren Oberschenkel und in der Lendenwirbelsäule verschwindet. So wirst du langfristig nachhaltig schmerzfreier und beweglicher.
Der richtige Therapieansatz
Um deine Rückenschmerzen nachhaltig zu bekämpfen, brauchst du eine aktive Therapie, die an der Ursache ansetzt. Das bedeutet konkret drei Dinge:
Erstens: Verstehe deine Schmerzen. Finde heraus, welche Haltungen, Bewegungen und Belastungen deine Schmerzen auslösen. Ohne dieses Verständnis therapierst du im Dunkeln – wie bei einem 1000-teiligen Puzzle, bei dem du 999 falsche Teile ausprobierst.
Zweitens: Lerne, dich rückenschonend zu bewegen. Durch gezielte Bewegungsschulung veränderst du die Muster, die deinen Rücken überlasten. Eine zentrale Technik dabei ist das sogenannte Bracing – die gezielte Anspannung der Rumpfmuskulatur, um die Wirbelsäule bei Alltagsbewegungen zu stabilisieren.
Drittens: Baue nachhaltige Belastbarkeit auf. Mit den richtigen Stabilisierungsübungen – wie zum Beispiel den McGill’s Big 3 – kräftigst du die Muskulatur, die deinen Rücken schützt, und steigerst schrittweise deine Belastungstoleranz.
Was du trotzdem dehnen kannst – und worauf du achten musst
Das heißt nicht, dass jede Form von Dehnung schlecht ist. Es kommt immer auf den Kontext an – auf deine individuelle Situation und auf die Art der Dehnung.
Hüftmobilität: Oft sinnvoll
Mehr Hüftbeweglichkeit ist für viele Menschen mit Rückenschmerzen tatsächlich hilfreich. Der Grund: Damit du dich rückenschonend bewegen kannst, sollte die Bewegung in erster Linie aus der Hüfte kommen – nicht aus der Lendenwirbelsäule. Wenn deine Hüfte steif ist, weicht der Körper auf die Wirbelsäule aus, und das kann Probleme verursachen.
Eine gute Übung für den Hüftbeuger ist zum Beispiel ein Ausfallschritt: Hinten die Gesäßmuskulatur anspannen, die Hüfte nach vorne schieben und auf derselben Seite den Arm heben. Du spürst vorne die Dehnung, und es findet keine Flexion in der Wirbelsäule statt. Damit kannst du in der Regel auch den Ischiasnerv nicht reizen.
Wirbelsäulenmobilisierung: Nur vorsichtig
Wenn du deine Wirbelsäule mobilisieren möchtest, ist die Katze-Kuh-Übung (Cat-Camel) eine gute Option. Im Vierfüßlerstand wechselst du locker zwischen Katzenbuckel und Kamelstellung. Wichtig dabei: Geh nicht in den Schmerz hinein und zwinge dich nicht in die Endposition. Es geht um sanfte Mobilisierung, nicht um maximale Dehnung.
Finger weg von der Lendenwirbelsäule
Vermeide es, die Lendenwirbelsäule direkt zu dehnen. Besonders flexionsbasierte Übungen – also alles, wobei du dich mit rundem Rücken nach vorne beugst – sind bei bestehenden Bandscheibenproblemen riskant. Konzentriere dich stattdessen auf die Hüftmobilität und auf Stabilisierungsübungen für den Rumpf.
Wie die Bewegungsanalyse und der ganzheitliche Therapieansatz dir helfen
Die entscheidende Frage lautet: Woher weißt du, was bei dir konkret die Schmerzen verursacht? Welche Muster sind problematisch? Welche Muskeln arbeiten nicht richtig? Und welche Dehnübungen darfst du machen – und welche nicht?
Genau das ist der Grund, warum ich in meiner Praxis mit zwei eng verzahnten Ansätzen arbeite – der Bewegungsanalyse als Diagnostik und der ganzheitlichen Rückenreparaturtherapie als Therapiekonzept.
Die Bewegungsanalyse: Das Rätsel lösen
Die Bewegungsanalyse ist eine dreistündige, systematische Untersuchung, bei der wir gemeinsam herausfinden, was genau die Ursache deiner Schmerzen ist. In einer ausführlichen Anamnese sammelst du mit mir zusammen alle Puzzleteile. Danach folgt die eigentliche Bewegungsdiagnostik mit gezielten Provokationstests, die deine spezifischen Schmerzauslöser identifizieren. Anschließend bekommst du eine individuelle Bewegungsschulung und einen maßgeschneiderten Trainingsplan.
Das ist es, was du im normalen Gesundheitssystem vergeblich suchst: Drei Stunden, in denen sich jemand ausschließlich mit deiner individuellen Situation beschäftigt. Denn jeder Rückenschmerzpatient ist ein Rätsel – und in 10 Minuten löst du kein Rätsel.
Die Rückenreparaturtherapie: Der ganzheitliche Ansatz
Die Rückenreparaturtherapie geht über die Bewegungsanalyse hinaus. Während die Bewegungsanalyse dein Schmerzpuzzle löst und dir den Weg zeigt, begleitet dich die Rückenreparaturtherapie Schritt für Schritt auf dem Weg zur nachhaltigen Schmerzfreiheit. Der Fokus liegt auf aktiver Therapie statt passiver Symptombehandlung: Du lernst, dein Bewegungsverhalten zu verändern, deine Rumpfmuskulatur gezielt zu stabilisieren und deine Belastungstoleranz aufzubauen. Das Ziel ist dabei immer die Selbsttherapie – du wirst dazu ermächtigt, deine Rückenschmerzen eigenständig zu behandeln.
Bildlich gesprochen: Du nimmst den Hammer vom Daumen. Du sorgst dafür, dass dein gereiztes Gewebe endlich abklingen kann, statt es mit Dehnübungen immer wieder aufs Neue zu reizen. Je weiter die Reizung abklingt, desto größer wird dein schmerzfreies Bewegungsrepertoire. Du kannst dir mehr erlauben, ohne rückfällig zu werden. Du wirst freier, belastbarer und eroberst Stück für Stück deine Lebensqualität zurück.
Zusammenfassung: Was du dir merken solltest
Dehnübungen bei Rückenschmerzen lindern meist nur das Symptom, bekämpfen aber nicht die eigentliche Ursache. Die Ursache für Rückenschmerzen steckt in der Regel im alltäglichen Bewegungsverhalten – in Gewohnheiten, die zur Überlastung oder Instabilität führen. Dehnübungen verändern dein Bewegungsverhalten nicht.
Bei Bandscheibenvorfällen, Ischiasschmerzen und Flexionsintoleranz können Dehnübungen die Situation sogar verschlimmern. Was du stattdessen brauchst, ist Stabilität, Kontrolle und eine gezielte Bewegungsschulung. Hüftmobilität zu verbessern kann sinnvoll sein – aber die Lendenwirbelsäule direkt zu dehnen ist in den meisten Fällen keine gute Idee.
Der Schlüssel liegt darin, die individuelle Ursache deiner Schmerzen herauszufinden und gezielt daran zu arbeiten. Denn wie willst du einen Gegner bekämpfen, den du nicht kennst?
Häufig gestellte Fragen
Soll ich gar nicht mehr dehnen, wenn ich Rückenschmerzen habe?
Nicht unbedingt – aber du solltest wissen, was du dehnst und warum. Hüftdehnübungen können sinnvoll sein. Dehnübungen für die Lendenwirbelsäule solltest du bei Bandscheibenproblemen vermeiden. Im Zweifel gilt: Stabilität vor Mobilität.
Warum fühle ich mich nach dem Dehnen besser, wenn es doch nichts bringt?
Weil die Dehnung kurzfristig das Nervensignal an die Muskulatur überschreibt (Neuromodulation). Die Muskeln lassen locker, und du fühlst dich freier. Aber die Ursache bleibt bestehen, und die Verspannung kommt zurück.
Hilft Yoga oder Pilates bei Rückenschmerzen?
Es kommt darauf an. Viele Yoga- und Pilates-Übungen beinhalten starke Flexion der Wirbelsäule, was bei Bandscheibenproblemen kontraproduktiv sein kann. Ohne zu wissen, was deine individuellen Schmerzauslöser sind, ist es ein Glücksspiel.
Was ist der Unterschied zwischen der Bewegungsanalyse und der Rückenreparaturtherapie?
Die Bewegungsanalyse ist die dreistündige Diagnostik, bei der wir deine individuellen Schmerzauslöser identifizieren und dir einen Trainingsplan erstellen. Die Rückenreparaturtherapie ist das ganzheitliche Therapiekonzept, das dich über Monate hinweg auf dem Weg zur Schmerzfreiheit begleitet – mit Bewegungsschulung, Belastungsmanagement und individueller Betreuung.
Kann ich die Bewegungsanalyse auch online machen?
Ja, die Bewegungsanalyse findet per Zoom statt. Das funktioniert erfahrungsgemäß hervorragend – viele meiner Klienten erleben bereits während der ersten Sitzung spürbare Verbesserungen.
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