Von Marco Powersen | Rückenschmerz-Spezialist in Schleswig | McGill-Methodik
Physiotherapie hat nicht geholfen. Dein Arzt sagt, du sollst den Bauchnabel einziehen. Und trotzdem wachst du jeden Morgen mit Schmerzen auf. Kommt dir das bekannt vor?
Wenn du unter Rückenschmerzen leidest und noch nie vom Bracing gehört hast, dann könnte dieses Wissen dein Leben verändern. Das Bracing ist eine der wichtigsten Techniken in der Rückenschmerztherapie – und dennoch vielen Menschen völlig unbekannt. In der modernen Physiotherapie in Deutschland ist diese Technik leider noch immer nicht flächendeckend angekommen, und dadurch entsteht viel eigentlich vermeidbares Leid.
In diesem Artikel erkläre ich dir, was Bracing genau ist, warum es so wirkungsvoll ist und warum der weit verbreitete Ratschlag „Bauchnabel einziehen“ deinem Rücken sogar schaden kann. Außerdem zeige ich dir, wie du das Bracing Schritt für Schritt erlernst – basierend auf der McGill-Methodik, dem internationalen Goldstandard der Rückenforschung, nach der ich in meiner Praxis arbeite.
Ein tiefgehendes YouTube-Video zum Thema Bracing findest du hier.
Warum hat dir bisher niemand wirklich geholfen?
Kennst du diesen Kreislauf? Du gehst von Arzt zu Arzt, von Therapie zu Therapie, aber nichts funktioniert so richtig. Du bekommst 10-Minuten-Termine, Rezepte für Krankengymnastik, Massagen, die 20 Minuten halten – und niemand nimmt sich wirklich die Zeit, deine Situation zu verstehen.
Das Problem liegt im Gesundheitssystem selbst: Patienten werden meist nicht individuell an der Ursache ihrer Schmerzen behandelt. Stattdessen gibt es oberflächliche Symptombehandlung, keine echte Aufklärung und keine Individualität. Im überlasteten Therapiedschungel herrscht oft ein blinder Bewegungsoptimismus: „Geh Sport machen, beweg dich!“ Aber niemand zeigt dir, wie du dich richtig bewegen sollst.
Viele Physiotherapeuten arbeiten leider noch mit veralteten Konzepten von vor 20 bis 30 Jahren. Damals hieß es, wenn man den Bauchnabel nach innen zieht, aktiviert man den sogenannten Transversus abdominis – einen Muskel, der an der Stabilisierung der Wirbelsäule beteiligt ist. Klingt plausibel, ist aber überholt. Genau hier setzt das Bracing an – und genau hier beginnt für viele Betroffene der Weg aus dem Schmerz.
Wie entstehen Rückenschmerzen wirklich?
Bevor wir über die Lösung sprechen, musst du verstehen, wo das Problem liegt. Denn nur wenn du die Ursache kennst, kannst du sie auch beseitigen.
Die Ursache für Rückenschmerzen steckt fast immer in deinem eigenen Bewegungsverhalten. Du hast über Jahre hinweg bestimmte Gewohnheiten in deinen Bewegungsmustern und in deiner Körperhaltung entwickelt. Im Alltag – besonders bei einem körperlich anstrengenden Job – führst du immer wiederkehrende Bewegungen mit einer bestimmten Häufigkeit und Intensität aus.
Das Ergebnis: Die passiven Strukturen an deiner Wirbelsäule – also Bandscheiben, Bänder und Gelenke – werden chronisch überlastet. Stell dir vor, du biegst einen Draht immer wieder an derselben Stelle hin und her. Irgendwann bricht er. Ähnlich verhält es sich mit deiner Wirbelsäule, wenn sie immer wieder auf dieselbe Art falsch belastet wird.
Deine Wirbelsäule ist der Dreh- und Angelpunkt jeder Bewegung in deinem Körper. Deshalb sind Rückenschmerzen so weit verbreitet und so hartnäckig: Du kannst deine Wirbelsäule nicht einfach stilllegen wie einen gebrochenen Arm. Jede Bewegung läuft durch sie hindurch – und genau diese immer wiederkehrenden Belastungen sind dafür verantwortlich, dass du den Schmerz überhaupt erst entwickelt hast.
Der entscheidende Punkt: An der Stelle in der Körpermitte fehlt die nötige Stabilität. Die ständige Kraft, die dort übertragen werden muss, erzeugt Bewegung, die dort eigentlich nicht stattfinden sollte. Und diese immer wiederkehrende, unkontrollierte Bewegung sorgt dafür, dass Reizung und Schaden entstehen. Das ist am Ende ganz einfache Physik: Jedes Material hat eine bestimmte Belastungstoleranz. Wird sie überschritten, nimmt das Gewebe Schaden – zum Beispiel an der Bandscheibe.
Das Grundprinzip: Körpernahe Stabilität ermöglicht körperferne Beweglichkeit
Um das Bracing zu verstehen, hilft ein grundlegendes Prinzip aus der Bewegungslehre: Körpernahe Stabilität ermöglicht körperferne Beweglichkeit. In der Fachsprache nennt man das „proximale Stabilität ermöglicht distale Mobilität“. Klingt kompliziert, ist aber im Grunde ganz einfach.
Stell dir vor, du ziehst eine schwere Metalltür auf. Die Kraft kommt aus deiner Schulter und deinem Arm. Jetzt stell dir vor, du würdest schweben – ohne Kontakt zum Boden. Was passiert? Du ziehst nicht die Tür zu dir, sondern dich selbst zur Tür. Ohne Verankerung im Boden ist keine Kraftübertragung möglich.
Jetzt denk eine Stufe weiter: Selbst wenn du fest auf dem Boden stehst, aber keinerlei Stabilität in deiner Körpermitte hast – stell dir deine Wirbelsäule wie einen weichen Faden vor – dann würdest du beim Ziehen an der Tür einfach zusammengezogen werden. Dein Oberkörper würde zur Tür hin klappen, aber die Tür würde sich keinen Millimeter bewegen.
Das bedeutet: Wenn du Objekte im Raum bewegen, Kraft übertragen oder deine Schulter und Hüfte bewegen möchtest – also praktisch bei jeder alltäglichen Bewegung, besonders unter Last – ist es zwingend erforderlich, dass du an deiner Körpermitte gezielt Stabilität erzeugst. Deine Lendenwirbelsäule ist der zentrale Ankerpunkt. Und genau hier kommt das Bracing ins Spiel.
Was ist Bracing – und warum ist es so wirkungsvoll?
Das Bracing ist eine bewusste Anspannungstechnik für deine gesamte Rumpfmuskulatur. Anders als beim weit verbreiteten „Bauchnabel einziehen“ aktivierst du beim Bracing nicht nur einen einzelnen Muskel, sondern dein komplettes Muskelkorsett – 360 Grad um deine Wirbelsäule herum. Du erzeugst damit eine Art inneres Korsett, das deine Wirbelsäule von allen Seiten gleichmäßig stabilisiert.
Diese Technik wurde maßgeblich durch Prof. Stuart McGill populär gemacht. McGill ist emeritierter Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Kanada und gilt weltweit als einer der führenden Forscher auf dem Gebiet der Rückengesundheit. Über mehr als drei Jahrzehnte hat er die Mechanismen von Wirbelsäulenverletzungen erforscht und dabei gezeigt, dass das Bracing – also die gleichzeitige Kokontraktion aller Rumpfmuskeln – der effektivste Weg ist, die Wirbelsäule zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen.
Ich arbeite in meiner Praxis nach der McGill-Methodik – dem internationalen Goldstandard der Rückenforschung. Das Bracing ist dabei ein zentraler Baustein meines Therapieansatzes, zusammen mit den sogenannten McGill Big 3 Stabilisierungsübungen und einer präzisen Bewegungsschulung.
So erlernst du das Bracing – Schritt für Schritt
Das Bracing mag auf den ersten Blick wie eine Kleinigkeit erscheinen – eine bewusste Anspannung des Rumpfes. Doch diese vermeintliche Kleinigkeit macht den entscheidenden Unterschied. So funktioniert es:
Schritt 1: Stell dich aufrecht hin und nimm Zeigefinger und Daumen beider Hände. Platziere sie an den Seiten deines Rumpfes, über dem Beckenknochen, dort wo das Gewebe weich ist.
Schritt 2: Mit dem Daumen fühlst du hinten deinen Rückenstrecker, mit der Handfläche die seitliche Rumpfmuskulatur, mit dem Zeigefinger die vordere Bauchmuskulatur. Du hast jetzt drei Kontaktpunkte: vorne, seitlich und hinten.
Schritt 3: Drücke leicht mit den Fingern nach innen. Dann versuche, durch Rumpfspannung deine Finger nach außen zu drücken – drücke dich also bewusst „dick“. Du solltest deutlich spüren, wie du 360 Grad rundherum deine Finger von dir wegdrückst.
Schritt 4: Atme jetzt in diese Spannung hinein – mit der Bauchatmung übers Zwerchfell. Durch diesen Atemzug steigt der Druck im Inneren deines Rumpfes und verstärkt die Stabilisierung zusätzlich.
Damit aktivierst du dein gesamtes Muskelkorsett und stabilisierst deine Wirbelsäule. Dadurch verhinderst du schmerzhafte, unkontrollierte Mikrobewegungen – jene kleinen Verschiebungen in den Wirbelsegmenten, die bei vielen Rückenschmerzpatienten für die stechenden Schmerzen verantwortlich sind.
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Warum „Bauchnabel einziehen“ deinem Rücken sogar schaden kann
Der Ratschlag „Zieh den Bauchnabel nach innen“ ist in Fitnessstudios und Physiotherapiepraxen weit verbreitet. Das Problem: Dieser Ansatz stammt aus einer veralteten Forschungsgrundlage und ist nach heutigem Wissensstand kontraproduktiv.
Prof. Stuart McGill hat in seiner Forschung gezeigt, dass das gezielte Einziehen des Bauchnabels – die sogenannte „Hollowing“-Technik zur isolierten Aktivierung des Transversus abdominis – die Stabilität der Wirbelsäule nicht verbessert, sondern sogar verringert. In einer klinischen Studie wurde nachgewiesen, dass das Hinzufügen einer isolierten Transversus-abdominis-Aktivierung zu einem Stabilisierungsprogramm die Wirksamkeit der Therapie verringerte statt sie zu verbessern.
Warum ist das so? Dafür gibt es drei wesentliche Gründe:
Erstens: Beim Einziehen des Bauchnabels aktivierst du nur eine einzelne Muskelgruppe. Warum nur eine nutzen, wenn du alle aktivieren kannst? Die gleichzeitige Aktivierung aller Rumpfmuskeln ist deutlich effektiver für die Stabilisierung.
Zweitens: Das Einziehen verkleinerst die sogenannte Abspannfläche. Um das zu verstehen, stell dir einen Fahnenmast mit Abspannseilen vor: Je breiter die Seile am Boden verankert sind, desto stabiler steht der Mast. McGill nutzt genau dieses Bild eines Abspannsystems, um die Funktion der Rumpfmuskulatur zu erklären. Ziehst du den Bauchnabel ein, verkleinerst du die Basis dieses Systems – und der Mast, also deine Wirbelsäule, wird instabiler.
Drittens: Beim Einziehen verlierst du den sogenannten intraabdominalen Druck – also den Innendruck in deinem Rumpf, der wie ein Schutzpolster wirkt. Ohne diesen Druck kann deine Wirbelsäule einwirkenden Kräften deutlich weniger entgegensetzen. Außerdem führt das Einziehen häufig dazu, dass die Wirbelsäule in eine Überstreckung gerät – eine Position, die zusätzliche Last auf die Lendenwirbelsäule erzeugt.
Die Coladosen-Analogie: So funktioniert Bracing in deinem Körper
Stell dir eine geschlossene, mit Flüssigkeit gefüllte Coladose vor. Du kannst dich wahrscheinlich sogar draufstellen, ohne dass sie nachgibt. Warum? Weil die Flüssigkeit im Inneren einen Druck erzeugt, der die einwirkende Kraft gleichmäßig auf die gesamte Wandstruktur verteilt.
Genau das passiert beim Bracing: Deine angespannte Rumpfmuskulatur bildet die feste Wand. Dein Zwerchfell drückt beim Einatmen von oben wie ein Kolben nach unten und erhöht den Innendruck. Dieser sogenannte intraabdominale Druck verteilt die einwirkende Last gleichmäßig über alle Strukturen – und entlastet dadurch deine Bandscheiben und Wirbelkörper.
Jetzt stell dir vor, du trinkst die Coladose aus und dellst die Wand ein. Genau das passiert, wenn du den Bauchnabel nach innen ziehst: Es fehlt der Innendruck, und die Wandstruktur ist geschwächt. Schon eine geringe einwirkende Kraft reicht nun aus, um die Dose zusammenzudrücken. Übertragen auf deinen Körper bedeutet das: Ohne Bracing ist deine Wirbelsäule deutlich anfälliger für Schäden durch alltägliche Belastungen.
Was Kraftsportler uns über Rückengesundheit lehren
Ich komme selbst aus dem Kraftsport – genauer gesagt dem Powerlifting. Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum Kraftsportler häufig einen Gewichthebergürtel tragen. Sie nutzen ihn, weil er etwas bietet, wogegen sie beim Bracing drücken können – wie eine zweite Haut, die externe Stabilität liefert.
Keiner dieser Athleten zieht beim Heben von 300 oder mehr Kilogramm den Bauchnabel nach innen. Im Gegenteil – sie drücken mit ihrer gesamten Rumpfmuskulatur aktiv nach außen gegen den Gürtel. Sie nutzen das Bracing, um ein 360-Grad-Muskelkorsett aufzubauen, das ihre Wirbelsäule schützt.
Und die Hebelverhältnisse sind beeindruckend: Wenn du ein 40-Kilogramm-Paket anhebst, wirken basierend auf dem Hebelarm Kompressionskräfte von etwa 400 Kilogramm auf deine Wirbelsäule – eine Verzehnfachung. Bei einem Kraftsportler, der über 400 Kilogramm in der Hand hält, wirken also mehrere Tonnen auf die Lendenwirbelsäule. Dass diese Athleten das schadensfrei bewältigen können, liegt am Bracing.
Genau dieselbe Strategie, die diese Sportler nutzen, kannst auch du anwenden – nicht um 400 Kilogramm zu heben, sondern um deinen Rücken im Alltag zu schützen. Ob du einen Wäschekorb hebst, dich nach vorne beugst oder morgens aus dem Bett aufstehst: Das Bracing gibt deiner Wirbelsäule die Stabilität, die sie braucht, um schmerzhafte Mikrobewegungen zu verhindern.
Die drei Säulen der nachhaltigen Rückenschmerztherapie
Das Bracing ist ein fundamentaler Baustein der Rückenschmerztherapie – aber nicht der einzige. In meiner Arbeit nach der McGill-Methodik bildet es zusammen mit zwei weiteren Elementen das Fundament einer nachhaltigen Therapie:
Säule 1 – Das Bracing: Die bewusste 360-Grad-Aktivierung deines Muskelkorsetts, wie oben beschrieben. Es ist die Grundlage für jede weitere Stabilisierung und jede Bewegung unter Last.
Säule 2 – Funktionale Atmung: Viele Menschen atmen nur flach in die Brust und haben keine gute Kontrolle über ihr Zwerchfell. Dabei ist die richtige Bauchatmung entscheidend für den intraabdominalen Druck und kann sogar die Körperhaltung verbessern und über eine Regulation des Nervensystems zur Schmerzreduktion beitragen.
Säule 3 – Fußstabilität: Dein Fuß ist die Basis, dein einziger Ankerpunkt am Boden. Bei Fußfehlstellungen ist die gesamte Körperstatik beeinträchtigt – deshalb sind Fußprobleme oft eine unterschätzte Ursache für orthopädische Beschwerden, auch im Rücken.
Zusätzlich zu diesen drei Säulen spielt die sogenannte Hüftbeugung (Hip Hinge) eine zentrale Rolle. Wenn du bei Alltagsbewegungen wie dem Bücken oder Heben die Bewegung nicht aus der Hüfte holst, sondern aus der Wirbelsäule, dann belastest du genau die Strukturen, die bereits gereizt sind. Der Hip Hinge in Kombination mit dem Bracing ist deshalb kein optionaler Tipp, sondern das Fundament jeder Therapie, die nachhaltig werden soll.
Der Fehler in der herkömmlichen Rückenschmerztherapie
Ein häufiger Fehler in der herkömmlichen Physiotherapie ist, dass der Fokus auf Mobilisierung gelegt wird. Viele Therapieübungen sind flexionsbasiert – sie beinhalten also genau jene Beuge-Bewegungen der Wirbelsäule, die bei vielen Patienten den Schmerz überhaupt erst ausgelöst haben.
Der Versuch, eine Wirbelsäule mit derselben Bewegung zu kräftigen, die für den Schaden verantwortlich ist, ist wie der Versuch, ein Feuer mit Benzin zu löschen. Es kann schlicht nicht funktionieren. Kein Wunder, dass viele Betroffene nach solchen Übungen mehr Schmerzen haben als vorher.
Auch der weit verbreitete Ansatz „Kräftige einfach deinen Rücken“ greift zu kurz. Bevor du kräftigen kannst, musst du zuerst dazu in der Lage sein, der einwirkenden Bewegung zu widerstehen. Du brauchst erst Stabilität und Kontrolle – und genau das liefert das Bracing.
Die McGill-Methodik: Warum ich nach diesem Ansatz arbeite
Prof. Stuart McGill hat in seinen mehr als drei Jahrzehnten Forschung an der University of Waterloo ein System entwickelt, das auf präziser biomechanischer Diagnostik und individueller Therapie basiert. Seine Arbeit umfasst über 200 wissenschaftliche Veröffentlichungen und hat weltweit die Art verändert, wie Rückenschmerzen verstanden und behandelt werden.
Die Kernprinzipien der McGill-Methodik, die ich in meiner Praxis anwende, sind:
Individuelle Schmerzauslöser identifizieren: Nicht das MRT-Bild bestimmt die Therapie, sondern die konkreten Haltungs-, Bewegungs- und Belastungsmuster, die den Schmerz auslösen.
Schmerzauslöser eliminieren: Bevor irgendeine Übung sinnvoll ist, müssen die Bewegungsmuster gestoppt werden, die den Schaden verursachen.
Stabilität vor Kraft: Erst Bracing und Kontrolle aufbauen, dann schrittweise die Belastbarkeit steigern.
McGill Big 3 Übungen: Drei spezifische Stabilisierungsübungen – der McGill Curl-up, der Seitstütz und der Bird Dog – die nachweislich die Rumpfstabilität verbessern, ohne die Wirbelsäule unnötig zu belasten.
Mein Ansatz: Vom Bracing zur nachhaltigen Schmerzfreiheit
Als Rückenschmerz-Spezialist in Schleswig biete ich dir zwei Wege an, die auf der McGill-Methodik aufbauen:
Die 3-stündige Bewegungsanalyse: In dieser ausführlichen Analyse untersuche ich deine komplette Bewegungskette von Kopf bis Fuß. Mit gezielten Provokationstests identifizieren wir gemeinsam deine individuellen Schmerzauslöser. Du bekommst eine Bewegungsschulung – inklusive dem korrekten Bracing – und einen maßgeschneiderten Trainingsplan für die eigenständige Umsetzung. Das Ziel: Selbsttherapie. Du wirst dazu ermächtigt, deine Rückenschmerzen eigenständig zu behandeln.
Die R.E.S.E.T.-Intensivbetreuung: Für Betroffene, die eine umfassendere Begleitung brauchen, biete ich eine 6-monatige ganzheitliche Betreuung an. Hier gehen wir über die reine Bewegungstherapie hinaus: Regenerative Therapien, Ernährungsmedizinische Intervention, Stabilisierung und Stressregulation, Energetische Transformation durch mitochondriale Optimierung und kontinuierliches Tracking bilden ein Gesamtkonzept, das dort ansetzt, wo herkömmliche Therapie endet.
Beide Wege beginnen mit dem gleichen Fundament: der präzisen Analyse deiner Bewegungsmuster und dem Erlernen des korrekten Bracings nach McGill.
Häufig gestellte Fragen zum Bracing
Muss ich beim Bracing die Luft anhalten?
Nein. Ein häufiges Missverständnis. Beim Bracing atmest du bewusst in die Spannung hinein – du hältst die Rumpfspannung aufrecht und atmest dabei kontrolliert über das Zwerchfell. Die Bauchatmung verstärkt sogar die Stabilisierung, weil sie den intraabdominalen Druck erhöht.
Wie stark muss ich beim Bracing anspannen?
Nicht maximal. Forschungsergebnisse zeigen, dass etwa 15 bis 20 Prozent deiner maximalen Anspannungskraft ausreichen, um im Alltag eine sichere Stabilisierung zu erreichen. Bei schwereren Belastungen, zum Beispiel beim Heben, erhöhst du die Spannung entsprechend.
Soll ich den ganzen Tag im Bracing sein?
Nein – das wäre unrealistisch und auch nicht nötig. Das Bracing wendest du gezielt an: beim Aufstehen, beim Heben, beim Bücken, bei Richtungswechseln und überall dort, wo Kräfte auf deine Wirbelsäule einwirken. Mit der Zeit wird es automatischer und du entwickelst ein besseres Körpergefühl dafür, wann du Stabilität brauchst.
Kann ich mit dem Bracing auch bei einem Bandscheibenvorfall trainieren?
Das Bracing ist gerade bei einem Bandscheibenvorfall besonders wertvoll, weil es die schmerzhaften Mikrobewegungen in der Wirbelsäule verhindert und dem Gewebe die Chance gibt, zu heilen. Wichtig ist allerdings, dass die Technik korrekt erlernt und in ein individuelles Gesamtkonzept eingebettet wird. Genau das machen wir in der Bewegungsanalyse.
Was ist der Unterschied zwischen Bracing und Core-Training?
Klassisches Core-Training umfasst oft Übungen mit Wirbelsäulenbewegung – wie Sit-ups oder Crunches. Das Bracing verfolgt das genaue Gegenteil: Du hältst die Wirbelsäule bewusst still und stabil, während Bewegung aus den Hüften und Schultern kommt. Die McGill Big 3 – Curl-up, Seitstütz und Bird Dog – sind Übungen, die genau dieses Prinzip umsetzen.
Fazit: Das Bracing macht den Unterschied
Das Bracing verändert Leben. Wer jahrelang mit Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder Bandscheibenvorwölbungen zu kämpfen hat und die herkömmlichen Therapieansätze ohne nachhaltigen Erfolg durchlaufen hat, kann durch das Erlernen des Bracings, der korrekten Atmung und der richtigen Bewegungsmuster oft eine deutliche und nachhaltige Verbesserung erfahren.
Die Kombination aus Bracing, funktionaler Atmung und Fußstabilität bildet das Fundament, auf dem eine erfolgreiche Rückenschmerztherapie nach der McGill-Methodik aufbaut. Diese drei Säulen ermöglichen es, ein Umfeld zu schaffen, in dem deine Wirbelsäule nicht ständig gereizt wird und echte Regeneration möglich ist.
Der Schlüssel liegt nicht darin, mehr zu trainieren oder stärker zu werden – sondern darin, zuerst Kontrolle und Stabilität zu erlangen. Und genau das beginnt mit dem Bracing.
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